羽晋的健身锻炼效果实测与干货分享

引言

大家假期愉快呀，我是羽晋，今天和大家分享的不是编程知识，而是我的健身经验。想做这个分享的原因是我通过亲身的实践和经历，确实感受到了健身这件事带给自己的收获和帮助——不仅身体状态也得到了极大的改善，工作和生活上也因此收益。因此，我想通过这篇文章，与大家分享我的健身经验，希望能帮助有锻炼健身想法或者正在尝试的朋友能够更顺利的入门，并借此鼓励更多的同学进入锻炼中来。

健身前的状态

在开始健身之前，我的身体状态和大多数同学差不多——由于长期的久坐和不规律的饮食，我的 BMI 一直较高（身高 180cm，体重 90kg），身体也感觉非常的疲惫，就是下午经常是不整点饮料喝就没精神的状态。同时，由于去年年底的工作压力比较大，我的心理状态也比较焦虑，晚上很困但是就不太睡得着。因此，在经过一番心里斗争后我决定开始锻炼，从动机来讲，我一方面是期望希望通过健身改善自己的身体状况和心理状态，另一方面确实对好身材很渴望啊（谁能想到我年纪轻轻就有小肚子了呢

健身过程

在决定开始健身之后，“怎么健？”这个问题确实是让我犯了难，我在上学期间其实也有过一段时间的锻炼经历，因为学校里面也有个健身房，所以我有一学期基本每周都会去跑跑步，但却真的很少使用器械——因为有些确实是不太会，当时健身房大佬挺多的，也怕自己做的被别人嘲笑啥的（“健身房恐惧症”？哈哈哈）。回到我这次健身计划开始前，我首先是否决了只进行跑路、跳绳等有氧运动的想法，一是因为我其实不止想降体重，还是有增肌塑型的想法的，所以势必要做一些力量运动，二是查了资料发现其实高频的跑步也是很伤膝盖的一个行为——尤其是对大体重的人来说。所以最终我还是决定去健身房了，并且这次准备找个教练带着我搞一下。

在经过一番精挑细选后，我选择了公司附近的一家健身房，并购买了一个月12 节的私教课（下面会给大家介绍下选择健身房和教练的经验），开始的前几节课可以说是异常的痛苦——练完第二天真的是浑身都在疼，尤其是腿疼，走路一瘸一瘸的，上班同事还问我是不是摔了哈哈哈。根据我教练的说法，这是这是因为人体在运动时会产生乳酸，而乳酸会导致肌肉酸痛。经常运动的人由于肌肉适应性较强，肌肉中的线粒体数量和功能增强，能够更快地清除乳酸，从而减轻肌肉酸痛的感觉。而长时间没有运动的人，肌肉中的线粒体数量和功能较弱，清除乳酸的速度较慢，因此会感到更明显的肌肉酸痛。而事实情况也确实是这样，大概在半个月多，进行了 7 次（每次 1.5H 以上）训练后，我在每次训练后已经感受不到训练部位明显的酸痛感了。

最终我12 节课上课的内容大概是这样：前 3 节课主要是平衡性、柔韧度和基本动作学习，还有在训练过程中矫正体态（我有点圆肩和脖子前倾），平衡性、柔韧度训练就是通过一些辅助动作对腕关节、肩关节、胯等进行训练，然后还有练习深蹲等，说实话我一开始也想不到一个深蹲要注意和学习的地方有这么多...，然后后面的几节课除了基础学习之外，就开始带入器械学习，教练会教每个器械怎么用，是练哪块肌肉什么的。教练上课一般在 1H 左右，结束后会安排我做 40 分钟左右的有氧——跑步机上 4KM/h ，坡度调到最大的快走，这样不伤膝盖，但是强度比跑步弱一点。 在 12 节私教课上完后，我现在就是在一边自学一边练了，每周去 3～4 次，算下来已坚持了 2 个多月。

收益和成果

通过这一段时间的健身，我最明显的感受就是我的身体状态也得到了很大的改善，体重开始逐渐下降（刚称了下是 85kg），身体变得更加轻盈（我们早上上班经常要等好一会儿电梯，为了赶时间有时候就选择爬楼梯，以前爬几层就累的不行，现在直接上去也不会很喘）。

在精神状态方面，我也感受到了很大的改善，这方面最明显的改善是感觉对工作和生活的热情更高了，以前我感觉要是哪天工作遇到卡点或者很难搞的需求就会觉得很焦虑，现在好了很多，反正一步一步做就行，再不行找领导，下午的工作状态也好了些，不需要每天逮着饮料灌了，最重要是晚上“好睡了”很多。 对于这些精神和工作层面上的收获，我查了下资料，较为靠谱的解释大概就是说：运动可以促进身体内分泌，释放出多巴胺、内啡肽等物质，有助于缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康水平；长时间的工作会让身体感到疲劳，适当的运动可以缓解身体疲劳，让身体得到放松和休息。总之，坚持健身可以提高身体素质、改善心理健康、提高工作效率，对于工作和生活都有积极的影响。

干货建议

看到这里，相信你也一定对健身跃跃欲试了吧，下面是我的一些经验，希望对你有帮助～

1、新手非要去健身房吗？自己练行吗？ 虽然我是一开始就去健身房，但其实我不太推荐大家一开始就去，因为说实话我前几节课有点“浪费”，主要是自己基础太差了，心肺力量不强，基本动作也都不了解，所以教练也就只能带我做一些基础训练。我推荐大家就从有氧运动开始，有氧运动主要是指人体在氧气提供充分的情况下进行的体育锻炼，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，简单易行，效果也很好。这样逐步提高自己的心肺功能，为之后更复杂的训练和动作打好基础，同时也是培养自己运动的习惯（我教练给我说办了健身房的卡一个月就来一两次的大有人在hhh)。另外我很推荐大家先从简单的运动找到成就感，其实开始运动不难，难的是坚持下去。许多人信心满满地开始，往往会制订一个严格的健身计划，运动的强度和难度都很大，短期内又见不到效果，等新鲜劲过了，就会对运动厌倦，甚至自暴自弃。因此，开始应选择一些简单的运动，制订一个短期易于实现的目标，找到运动的成就感。就比如每周先选 3 天去骑自行车/慢跑，每次 1 小时这样。

在你心肺功能有了提高并且养成运动习惯后，如果想进行力量训练进行增肌的话，那我就推荐你可以去买一期私教的课学习一下（我后面会介绍下避坑点），这不仅仅是少走弯路的问题。初学者仅依靠在网上学习到的碎片知识来训练，是很容易有安全隐患的，说真的健身房有些器材还是比较危险。私教不仅提供基础的健身知识，还有合理的鼓励以及相应的保护，这样会产生较好的效果。

2、健身房怎么选，私教贵吗？ 选健身房我最重要的建议就是 距离近 距离近 距离近，不管是离你上班地方还是住的地方也好，要是健身房太远的话真的会很影响你的积极性。其次就是选价格和服务了，这点我的建议是打开美团，把你觉得的可以的健身房都选出来 ，然后购买他们的体验卡都去试一试，这种价格都挺便宜的，健身房都能洗澡的，就当洗澡费了？哈哈哈。

一是看环境（器械多不多，人多不多），器械少，人很多的健身房要慎重考虑。二是问他们月卡/年卡的价格了，一般月卡 200 左右，年卡 2000 左右会比较合适，这里千万要注意不要被销售忽悠着购买 3 年及以上卡，哪怕你觉得真的很划算——到时候万一他们倒闭了真找不到地方说理， 即使他们承诺能退卡到时候也会百般刁难，这点我同事就遇到过。 私教课的话，价格一般在 250 左右一节，但一般都是一个月 12 次课这样的卖法，需要的话你可以尝试购买一个月的然后给教练说请他多教你些动作，到时候你和我一样自己练就行，等到了一定瓶颈再找教练。

3、附近没有健身房/不想请私教怎么办？ 没有健身房的同学其实可以主要进行自重训练，也就是不依靠复杂的训练器械，就是主要用哑铃、弹力带以及自身体重的方式，这里我推荐可以看这本书： 书中基本都是自重训练，动作有图解和视频讲解，最关键的是还有专门有给适合女性的训练动作，非常友好，然后也给了适合不同人群的训练计划，我看了自感是非常的实用和系统。

如果是进健身房后不想找教练的话，那我推荐看这本：

这本也是我目前主要在看的，里面的动作会用到杠铃这样的健身房器械，也有配套的各类型训练过计划和步骤，跟着练就行，另外是推荐 B 站一个叫凯圣王的 UP 主，他有很多适合新手入门健身房的视频，讲的还蛮系统的。

结尾

通过这段时间的健身经历，我很明显地感受到了健身带给我的收益。通过健身，我的身体和精神状态得到了极大的改善。因此，我想鼓励大家也开始锻炼，保持良好的身体状态。只有拥有一个健康的身体，才能够更好地面对生活和工作的挑战。如果大家有任何健身方面的问题，欢迎找我提问交流或者写在评论区～

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